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澳门银河百老汇舞台 「表哥收藏夹」熟知每种肉的营养成分,才是“吃肉”的最高境界

2020-01-02 12:11:23 · 作者:匿名

澳门银河百老汇舞台 「表哥收藏夹」熟知每种肉的营养成分,才是“吃肉”的最高境界

澳门银河百老汇舞台,表哥收藏夹·第十九期

表格虽小,内有乾坤。大家好,我是“表哥”,一个话虽不多,但能说到“点”上的医学编辑。

《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目,用一张表把身体一眼看穿,让疾病一扫而光,将健康一键收藏。

在中国人的餐桌上,「肉」占据了非常重要的一席。

有人看到肉就唾液分泌加速,恨不得马上大快朵颐;有人想到鼓起的肚腩和升高的血脂,迟迟不敢动筷;有些老年人,更是怕加重慢性病而戒肉食素。

肉吃多了不利于健康,但吃错了同样会伤身。不同肉的营养成分有什么区别?一张表格告诉你答案。

表哥划重点

综上,每100克食物(可食用部分)中:

热量较高的有:猪肉(肥)、猪肉(肥瘦)、羊肉(肥瘦)、鹅、鸭

蛋白质含量较高的有:乌骨鸡、驴肉、羊肉(瘦)、猪肉(瘦)、鹌鹑

脂肪含量较高的有:猪肉(肥)、鹅、鸭

胆固醇含量较高的有:猪肉(肥)、羊肉(肥瘦)、鹌鹑、东方对虾

铁含量较高的有:驴肉、羊肉(瘦)、牛肉(肥瘦)、鹅、鸽

你可能还不会吃肉

红肉指的是在烹饪前呈现岀红色的肉,如猪肉、牛肉、羊肉等;白肉是烹饪之前颜色发白的肉,包括鱼肉,禽(鸡、鸭、鹅)肉及部分海产品。

《中国居民膳食指南(2016)》建议:每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克。优先选择鱼和禽,少吃肥肉。

如何把好适量摄入关?

控制总量,分散食用

每周水产品和畜禽肉总量成人不超过1千克。应将这些食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好每餐可见到肉。

切小块烹制

在烹制肉类时,可将大块肉材切成小块后再烹饪。肉可切成片或丝烹饪,少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等。

在外就餐时,减少肉类摄入

在外就餐时,会不自觉地增加动物性食物的摄入量。如果需要在外就餐,点餐时要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

7个时期最该吃点肉

肉类含有丰富的蛋白质、脂肪,以及维生素a、b族维生素、铁、锌等营养素,处于以下几个时期的人,应该适量多吃点肉。

缺铁性贫血期

缺铁性贫血虽和遗传等多种因素有关,但一般情况下是由饮食不合理导致的。缺铁性贫血患者应增加瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉的摄入。

生长发育期

儿童青少年处于生长发育阶段,营养素的需求量高于成年人,膳食中不能少了肉类,以保证蛋白质供应。

老年期

为延缓肌肉衰减,老年人也要保证肉类的充足摄入,推荐吃瘦肉、海鱼。

孕期

从孕中期开始,胎儿生长发育加速,营养需求增大,建议孕妇在这个阶段每天增加50克动物性食物,比如鱼肉、禽肉、蛋类、瘦肉等。

到了孕晚期,每天应增加125克。如孕妇肥胖,患高血压、糖尿病,则应在医师指导下饮食,不要盲目进补。

哺乳期

动物性食物可提供丰富的优质蛋白、矿物质和维生素,建议此时每天增加80克的动物性食物。

需要注意的是,如果妈妈饮食过于油腻,乳汁脂肪含量就会升高,宝宝比较容易长胖。

减肥期

由于不吃肉,一些女性虽暂时瘦下来,却会造成皮肤黯淡松驰。

建议减肥者不必减少动物性食物,白天适量吃些瘦牛肉、去皮鸡肉等脂肪含量较少的肉类,晚上少吃。

健身期

肌肉纤维主要由蛋白质构成,长时间运动会使肌肉处于分解状态,如不及时摄入充足优质蛋白为肌肉修复提供原料,就练不出好身材。

需要提醒的是,在健身期大量吃肉和蛋白粉的做法不可取,会给身体带来沉重代谢负担。

健康吃肉的4个原则

肉类摄入不均衡、过量,会增加疾病风险。想要健康吃肉,记住以下几点。

多吃白肉,少吃红肉

白肉脂肪含量较低,不饱和脂肪酸含量高。特别是鱼类,含较多的不饱和脂肪酸,利于预防心脑血管病,最好清蒸。

多吃鲜肉,少吃加工肉

最好采购新鲜的肉,不得已吃加工肉制品时,可先在开水里煮一下再沥干,以减少盐分,然后再烹饪。建议搭配新鲜蔬菜食用。

多吃瘦肉,少吃肥肉

肥肉成分主要是脂肪,血脂高者一定要少吃。瘦肉成分主要是蛋白质及铁等人体所需的微量元素。建议少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪红肉。

多低温烹调,少油炸煎烤

采取煎、炸、烤的烹调方式时,油温会达到180~300℃,高温不仅破坏营养素,还会产生有害物质。

比如,烧烤、煎炸鱼类、肉类时,会产生大量多环芳烃类和杂环胺等致癌物。建议烹调肉类时,采用蒸、煮等低温方式。

专家智囊团

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲

首都医科大学附属北京朝阳医院营养师 宋新

本文编辑:王晓晴 美术设计:徐默

版权声明:本文为《生命时报》(微信号:lt0385)原创,未经授权谢绝转载。

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